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Respuestas sobre nutrición

Pregunta:

Hola llevó años siendo vegetariana y unos tres años vegana.

Me gustan las carreras de montaña y aunque este año no haya participado suelo realizar carreras de ultra fondo, de unos 100km.

Mi problema es el siguiente, desde el 2011 arrastro una anemia que no la supero del todo, tomo suplemento de hierro, vitamina b12 y vitamina d.
La endocrina me insiste en comer leche y huevos, e incluso carne y pescado, y no estoy por la labor.

¿qué podría hacer?

Respuesta:  

Buenos días,

La anemia ferropénica es bastante frecuente entre mujeres que practican deportes de resistencia. El descenso de los niveles de hierro puede deberse a un incremento de su utilización durante el ejercicio físico, a su pérdida o por una ingesta insuficiente.

En el caso de los deportistas el diagnóstico de la anemia puede verse dificultado por una adaptación al deporte denominada "efecto hemodilucional" caracterizada por la disminución transitoria (no patológica) de los depósitos de hierro y de los glóbulos rojos. Por este motivo, los parámetros específicos para determinar que el deportista sufre verdaderamente una anemia ferropénica son:

  •  Valores de hemoglobina bajos (<12mg en mujeres)
  •  Índice de Saturación de Transferrina (IST) <16%
  • Ferritina  <20 ng/ml

En este último caso, será necesario: suplementación con hierro junto con educación nutricional y disminución de la actividad física.

En el caso concreto de la intervención nutricional, como toda patología asociada a la nutrición, requiere del análisis de un profesional  especializado para verificar que la dieta no sea insuficiente en calorías o no se trate de una dieta vegetariana desequilibrada o descartar cualquier malabsorción de hierro a consecuencia de un trastorno clínico (por ejemplo, la celiaquía) por lo que mi primer consejo es que te pongas en manos de un DN especializado en dietas vegetarianas deportivas. Como consejo general, la intervención que se lleva a cabo en estos casos es la siguiente:

-Aumentar la ingesta de hidratos de carbono (pan, legumbres, pasta, arroz u otros cereales...) hasta llegar a un porcentaje de 60-65%
 
-Tomar una ingesta mínima de proteínas de 1,2g de proteínas /kg de peso/día (fuentes proteicas de origen vegetal ricas en hierro no hemo son: alubias, lentejas, soja, garbanzos, ...)
 
-Favorecer la absorción del hierro:
  •  Separar el consumo de café, té o vino de las comidas principales
  •  Remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas
  • Los procesos de fermentación  empleados en la elaboración del miso, el tempeh o el pan también mejoran la biodisponibilidad del hierro.
  • Incrementar el consumo de vitamina C en la dieta (ya que favorece su absorción) 
  • En el caso de consumir muchas legumbres se puede recurrir al remojado y germinado anteriormente mencionado o también a eliminar su piel (pasadas por el chino, por ejemplo) y añadir zumo de limón (por ejemplo, el hummus)
  • Tomar el suplemento de hierro si es necesario en ayunas y junto a un zumo rico en vitamina C 
 
-Llevar a cabo controles periódicos del estado del hierro mediante analíticas
 
Espero poder haberte ayudado,
Recibe un cordial saludo,

Naira

 


 

 

Ultima actualización (Sábado 20 de Diciembre de 2014 12:25)

 
Respuestas sobre nutrición

Pregunta:

Hola

Tengo 35 años y llevo dos años y poco con una alimentación vegana. El caso es que hace unos 8 meses tuve un colico al riñon y a raiz de ello empece a tomarme muy en serio el hidratarme muy bien.
Antes, solo bebia cuando tenia sed y lo hacia de manera muy escasa, ademas salia bastante a correr con la perdida de liquido que esto implica.

Ahora todas las mañanas bebo aproximadamente 1.5 litros de agua y el resto del dia otro litro dependiendo haga deporte o no. Al respecto de esto tengo varias dudas:

Por la mañana, tengo que ir al baño continuamente a mear el agua que bebo, ¿realmente esto es positivo?
Al orinar tanto, ¿estoy perdiendo más minerales que los que me aporta el agua que bebo?

¿Es importante la composición del agua que bebo? Esta claro que no es lo mismo beber BEZOYA, que tiene un residuo seco menor de 30 que otras mucha de mineralizacion debil que suelen rondar los 300.
Suelo beber de mineralizacion muy debil, tipo BEZOYA, que minerales aportan mas bien poco.

Muchas gracias

Respuesta: 

Con la práctica deportiva es importante la reposición de líquidos tanto antes como durante y después de hacer deporte. Teniendo en cuenta tu historial clínico es vital que vigiles convenientemente tu estado de hidratación y que racionalices el consumo del líquidos a lo largo del día (no lo centres exclusivamente por la mañana) para ello:
1.Puedes medir tu peso corporal al despertarte por la mañana y después de ir al baño y siempre desnudo . Si estás bien hidratado el peso corporal desnudo al despertarte por la mañana y después de miccionar será estable y fluctuará en menos de un 1%
 
2. Evaluar el color de la orina: cuanto más clara, mejor estado de hidratación (aunque hay que tener en cuenta que este es un parámetro subjetivo y que puede verse alterado, por ejemplo, por el consumo de complejos multivitamínicos)
En cuanto al  tipo de agua de consumo, preferentemente elige aguas de mineralización débil (Bezoya, Lanjarón, Fontvella, Fontdor, Viladrau...) En cuanto a la cantidad de líquido a ingerir, depende de múltiples factores tanto ambientales como individuales pero la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentacia) establece como valor de referencia de consumo de agua en hombres adultos (con nivel de actividad moderada y temperatura ambiental moderada) 2,5 l/día Para conocer de manera más precisa la cantidad de líquido a ingerir en función del ejercicio que practicas te recomendaría que calcularas tu tasa de sudoración y programaras la ingesta de líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva. Para ello:
 
-Antes del ejercicio la National Athletic Trainers Association (NATA) recomienda beber de 400 a 600 ml de fluído 2-3 horas antes del ejercicio. En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora). Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.

-Durante el ejercicio:en este caso, la cantidad de líquido a ingerir dependerá de la tasa de sudoración de cada uno, la cual se puede calcular de la siguiente manera:

1.Pésate desnudo antes de la carrera

2.Corre o marcha a paso de competición durante una hora (Una hora es recomendable para obtener una idea de la tasa de sudación en una carrera de resistencia).

3.Controla la cantidad de líquido que bebes, mídelo en mililitros.

4.Pésate desnudo después de la carrera/marcha. Resta el peso del obtenido antes de empezar.

5. Calcula la diferencia y añade a este valor el volumen de líquido consumido (en párrafo 3). Ya tienes tu tasa de sudoración.

6.Para determinar cuanto debes beber cada 15 minutos divide la tasa de sudación por hora por 4. Esto es una guía de la cantidad a ingerir cada 15 minutos de la carrera

7.Anota las condiciones climáticas de este día y repite las mediciones en otro día en que las condiciones sean diferentes. Ello te dará una idea de cuan diferentes pueden ser las condiciones ambientales y por tanto pueden afectar tu tasa de sudación.

(Si al pesarte antes y después de la carrera, has ganado peso, es que has bebido demasiado, y debes beber menos en próximos entrenamientos)

-Después del ejercicio: es recomendable reiniciar la rehidratación nada más finalizarlo. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico

 
Vigilando el estado de hidratación así como cerciorándose de la cantidad de líquido a consumir de manera precisa en función de la práctica deportiva ayudaremos en la prevención de la aparición de futuros cálculos.
 
Espero haberte ayudado,
 
Recibe un cordial saludo,
Naira Fernández
 

 

Ultima actualización (Sábado 20 de Diciembre de 2014 12:31)

 
Crónicas

 

Pasó por estas fechas hace unos años, pero no muchos.

Un atardecer de un día caluroso para ser otoño, me puse los pantalones cortos y salí a correr. El recorrido era el de siempre, 2 kms de subida por una pista hasta un pueblo que se llama La Torre de Amargós y luego, sin dejar de subir, 4 kms más por asfalto hasta llegar a otro pueblo llamado Castellnou. 300 mts de desnivel +. Un par de minutos de descanso para beber agua y vuelta, esta vez de bajada, por el mismo camino. Total 12 kms.

Castellnou tiene unas vistas extraordinarias del Montsec y de los atardeceres de las tierras de La Ribagorza, pero no le sirvió de nada para que en la segunda mitad del siglo pasado sufriera la despoblación. Ahora, en él solo quedan un par o tres de casas habitadas. Aunque peor suerte tuvo La Torre de Amargós, el pueblo que hay en medio del recorrido, que quedó totalmente abandonado.

A la ida, iba corriendo de espaldas al sol, pero sabía que éste iba bajando hacia el horizonte porque mi sombra cada vez era más larga sobre el asfalto. Cada vez notaba menos su calor, ahora ya débil.

Había salido a correr para disfrutar, sin forzar la máquina. Llegué a Castellnou tranquilamente. Mientras bebía agua miré a lo lejos y vi que el sol ya estaba justo encima del horizonte y pronto empezaría a esconderse. Guardé el bidón en la mochila y empecé a bajar corriendo por el camino que había subido. Poco a poco notaba cómo la luz cada vez era más floja. El sol acababa de esconderse cuando llegué al pueblo de La Torre de Amargós. La visión de las nubes de color rosado era espectacular.

Dejé atrás el cartel de la entrada del pueblo y después de unos 50 mts me pareció que un corredor me seguía. Oí detrás de mí los pasos que había oído en miles de ocasiones en entrenamientos y carreras.

Como llevaba muchos años corriendo por esta zona y nunca había visto a nadie corriendo por aquí pensé: "¡Hey! ¿de dónde vendrá este corredor?"

Podría ser alguien que estaría haciendo algún entrenamiento heavy y que venía de lejos porque por los pueblos de esta zona no hay aficionados a correr.

Pero me giré y no vi a nadie. ¡Qué raro! Juraría que había oído a alguien.  

Seguí corriendo mirando al pueblo abandonado ahora justo a mi izquierda. Al cabo de un momento, otra vez. Los pasos de un corredor que me seguía. Me giré hacia la izquierda pensando que sería el corredor de antes, pero no vi a nadie. Sin dejar de correr me giré hacia la derecha y tampoco había nadie. ¡Qué mosqueo!

Por estas tierras no hay ningún ruido, ninguna actividad humana, es todo pura naturaleza, así que pensé que los pasos que oía serían los míos propios que, de alguna forma, rebotaban en los muros de las casas del pueblo y me llegaban de vuelta con un pequeño retraso temporal. No me lo creí, pero no encontré otra respuesta.

Veinte segundos más y otra vez los pasos. Por tercera vez, me volví a girar, y allí no había nadie. Intenté pensar en otra cosa. Esos pasos tenían que ser los míos rebotados en la pared sí o sí. Ya no había otra posibilidad.

Pero al final oí como un resoplido. El típico que hacen los corredores cuando sacan el aire, y …..

…..yo no había resoplado.

 

Ya era casi de noche. Me giré y allí no había nadie. En ese momento aceleré el ritmo todo lo que puede y salí disparado de aquel pueblo. Cuando llevaba unos 500 metros, ya fuera de sus inmediaciones, bajé el ritmo un poco, no mucho, hasta llegar a casa. Desde que salí del pueblo no volví a oír ningún ruido extraño

 

Hasta aquel día había hecho ese recorrido muchas veces y nunca me había pasado nada igual. Y después lo he vuelto a hacer también muchas veces y tampoco me ha vuelto a suceder.

Yo no creo en fantasmas ni en fuerzas sobrenaturales pero cuando me acuerdo de esta historia siempre me quedo pensando ¿qué pasó aquel día?

También he corrido por el monte tanto de día como de noche y he oído muchos ruidos en la naturaleza. Pisadas de animales grandes y pequeños, el ruido de las hojas del suelo cuando las mueven al andar, gruñidos, resoplidos, alguna pequeña rama que se rompe,…. y también he oído muchas veces las pisadas de los corredores. Entonces ¿qué es lo que oi?

Y finalmente me pregunto,

No conozco a nadie de la zona que corra pero ¿lo hubo alguna vez en un tiempo pasado?

 

 

Ultima actualización (Miércoles 29 de Octubre de 2014 15:44)

 
Crónicas

1lm

Cuando algunos de mis compañeros de entreno en Urban Runners Alcoy me comentaron que iban a Italia a participar en una carrera de montaña, la idea me pareció atractiva... he visitado Italia en varias ocasiones y siempre me ha gustado mucho, ¿por qué no una pequeña escapada y visitarlo de nuevo para descubrir alguna otra parte del país?

Ahora bien, cuando me dijeron que se trataba de la Limone Extreme Skyrace, y vi en qué consistía, cambié de opinión. ¿En realidad era una buena idea participar en una carrera de 23,5 km y 2000 metros de desnivel positivo, sin haber corrido nunca ninguna carrera de montaña? Desde luego que no!! Qué locura!! Decididamente no estaba preparado para ello.

perfilEn ese momento entró en acción mi amiga María José, que se encargó por todos los medios de convencerme de que sí que podría hacerla. Confianza ciega en mí mismo... Pero si yo lo máximo que había corrido era el medio maratón, y mis habituales carreras de orientación en las que las distancias son mucho más modestas y el desnivel no suele superar los 300 ó 400 metros a lo sumo!! Su insistencia me hizo replantearme la situación. Además, prometió acompañarme a Italia, y al hablarlo con sus amigas Marisol y Cristina, ellas también se apuntaron... Así que, ¿quién podía negarse? Viajar a la bella Italia, en buena compañía, y a la última prueba de la liga mundial de carreras de montaña donde iba a coincidir con los atletas más destacados de esta especialidad... De modo que acepté el reto y me inscribí.
Pero claro, lo mínimo que podía hacer era prepararme físicamente para el enorme desafío que me esperaba. Después de un verano en el que solamente había participado en algunas carreras populares de 10k, y en el que había padecido molestias físicas sobre todo en los pies, acusando mucho el calor a la hora de entrenar, me quedaba el mes de septiembre para intentar preparar la exigente prueba de montaña. Poco tiempo, pero al menos entrenar las subidas en montaña me podría ayudar a afrontar el reto de los 2000 metros del Limone.

Llegó el momento de viajar a Italia. Aprovechando el puente del 9 de octubre, cogimos un vuelo el día 8 para regresar el domingo 12, y así poder hacer algo de turismo también, cómo no. La carrera era en Limone, una localidad a orillas del precioso Lago de Garda, en el norte del país, en los inicios de los Alpes. Había poco tiempo, así que tuvimos que desestimar Venecia, y nuestro recorrido turístico se limitó a visitar Bérgamo, Milán y los alrededores del lago. Unos días muy agradables, de relax, preparándome mentalmente para la carrera que tendría lugar el sábado día 11. Y recargando los depósitos con pasta y pizza, por supuesto!!
Una vez instalados ya en Limone, pude observar de cerca las montañas por las que se iba a desarrollar la carrera. Qué impresión!! Unas montañas altísimas que se elevan desde la orilla del lago (situado a tan solo 60 metros sobre el nivel del mar) hasta una altura de 1600 metros en muy poca distancia. ¿Dónde me había metido? La carrera iba a ser infernal !!

2lm

Llegó el día de la prueba. La salida era a las 13:30 horas, una hora que desde luego no es muy habitual en las carreras populares y que obligaba a alterar los horarios de comidas... un factor más de descontrol. El ambiente, muy bueno. Más de 600 participantes tomaron la salida, con un cielo encapotado que amenazaba lluvia en cualquier momento. Salida en masa con los favoritos a la cabeza, claro, entre ellos el admirado Kilian Jornet que participaba aunque ya era virtual ganador de la liga por los resultados obtenidos en las carreras anteriores.

Tras un par de kilómetros iniciales que transcurrieron por las calles de Limone, y en los que preferí llevar un ritmo suave para reservar energías, nos dirigimos a encarar la ascensión por las laderas escarpadas de la montaña, una subida técnica de fuerte desnivel desde el principio e igual de pronunciado durante los siguientes 4 kilómetros aproximadamente. Salvo los líderes de cabeza, pocos podían hacer esta ascensión corriendo, y nos limitamos a subir caminando por sendas casi imposibles y que impedían adelantar al corredor que tenías justo delante. La ascensión se hacía interminable. Muy duro, las piernas empezaban a protestar, pero aguantaba bastante bien, a un ritmo constante... si bien no podía correr, al menos seguía la ascensión como el resto de participantes. Pero ¿cuándo llega la cumbre? Si apenas hemos recorrido 4 kilómetros, según mi GPS !!
A los 6 kilómetros más o menos, hubo un repecho en el que se bajaba una ladera y se pasaba a otra cumbre contigua, un respiro pero iba a seguir con otra ascensión, luego otro repecho y por último la subida final hasta el kilómetro 10 aproximadamente. No tan pronunciada, pero dura por la acumulación, claro.

Cinco puntos de avituallamiento a lo largo del recorrido nos permitieron beber y comer algunos alimentos para reponer fuerzas, algo que agradecíamos mucho por el desgaste que teníamos tras la ascensión. Muy bien organizado, francamente.

Las vistas sobre el lago, impresionantes. En las partes altas, las nubes estaban en contacto con la montaña y la visibilidad era escasa por momentos. Llegando a la zona más alta, nuestros peores temores se hicieron realidad. Empezó a llover con fuerza, sumado a ráfagas de viento bastante fresco... ahora comprendía la razón por la que era obligatorio ir equipado con un cortavientos, y qué bien me vino !!
En ese momento llevaba unas dos horas corriendo, y me encontraba en la zona más elevada. La lluvia convirtió esa zona superior en un barrizal que complicó más las cosas, ya que las sendas embarradas eran difíciles para subir, y para bajar propiciaban resbalones y caídas... nadie se libró de ello, y me incluyo.

Haber alcanzado la parte más alta del recorrido, resistiendo más o menos bien, y con las piernas algo cansadas pero conservando energías, me dio ánimos para seguir adelante y encarar el descenso. Empezaba la bajada, pero después de un par de kilómetros venía otra subida hasta el kilómetro 14 en el que ya se empezaba el descenso final. Empezaba a comprender lo que muchos comentaban de que las bajadas eran más duras incluso que las subidas... efectivamente, al tener que ir frenando y estabilizando el cuerpo con las piernas, la exigencia sobre los cuádriceps es muy intensa... empezaba a sentir no fatiga, sino más bien dolor en los músculos de los muslos... Algunas zonas de la bajada eran muy técnicas, alternando sendas de tierra con tramos rocosos que obligaban a llevar cuidado, y más al estar mojados por la lluvia y el barro. Preferí afianzar y no arriesgar, mi descenso no fue muy rápido pero sí seguro. Se iba haciendo largo también, pero con la mirada ya puesta en la meta y comprobando que cada metro que bajaba me acercaba más a mi objetivo, era simplemente cuestión de tener paciencia. Y las piernas, cansadas, pero iban aguantando. Llevaba ya 20 km recorridos y se me empezaba a hacer largo... pero si ya se veía el pueblo ahí mismo, ya no quedaba nada!! Ánimos, tienes que aguantar!!

El último tramo encaraba hacia el pueblo de Limone, justo por delante de donde estábamos alojados... eso ya me resultaba familiar. En poco tiempo estaría ya aproximándome a la meta. Qué bien!! La última bajada, bordeando el cauce de un riachuelo, se hacía larga y dura, las piernas casi no aguantaban. Cuando el riachuelo alcanza la orilla del lago, nos dirigen bordeando el propio lago hacia el paseo donde está el arco de meta. Estoy llegando!! Lo he conseguido!! Intento hacer un último sprint para recortar unos segundos en el crono... pero qué locura!! ¿qué son unos segundos cuando llevo tantas horas corriendo? Las piernas apenas responden, me duelen los muslos y las ingles, pero entrar en la calle de la meta me estimula y los últimos metros se saborean de una forma especial. Cruzo la línea con una mezcla de sufrimiento y satisfacción difícil de describir. Lo he conseguido!! He terminado la Limone!!

lm3Mis amigas esperando en línea de meta (gracias chicas!!), qué alegría, una emoción indescriptible. Las piernas, con temblores. Pero muy satisfecho. Mi tiempo final es de 3 horas 44 minutos... no está nada mal, teniendo en cuenta mi escasa preparación. En la clasificación general, el puesto 276, menos de la mitad. ¿Qué más podía pedir? Todo un privilegio y una gran satisfacción.
Por la noche, la organización había preparado la "Pasta Party", una fiesta por todo lo alto, con música en vivo y luego DJ, como colofón de una magnífica experiencia. Parecía increíble cómo la gente todavía tenía ganas de bailar y divertirse, después del duro esfuerzo... yo por mi parte, presencié la diversión pero mis fuerzas no llegaban para tanto. Fue muy divertido.
Muchos me han preguntado si volveré a correr la Limone, y si me ha animado a correr otras carreras de montaña. La verdad es que no lo sé. Por un lado es muy duro pero por otro lado es apasionante y sin duda engancha. De lo que sí estoy seguro es de que si participo en alguna de por aquí, salvo que sean ultratrails con mucho desnivel acumulado, me va a parecer un paseo, jajaja... Es la ventaja de estrenarse con una prueba tan exigente.


Una experiencia inolvidable que queda grabada en mi memoria y que siempre recordaré de forma entrañable. Gracias Limone.

{jcomments on}

Ultima actualización (Viernes 17 de Octubre de 2014 20:08)

 
Alimentación

Nuestra compañera de club Melike Sayman Katlan terminó el master sobre entrenamiento y nutrición deportiva! y quiere compartir su trabajo de fin de master: Las dietas vegetarianas, actividad física y salud (de artículos científicos, no opiniones personales)

Y aquí lo tenemos. Muchas gracias Melike.

 

Las dietas vegetarianas, activdad física y salud.

 

 

 

Ultima actualización (Viernes 28 de Noviembre de 2014 23:21)